【申康科普周】新学期“睛”彩启航，这份护眼饮食清单请查收→

维生素A是构成眼感光物质的重要原料，维生素A充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神。维生素A有两种主要形式：维生素A原（主要是植物来源的β-胡萝卜素）和已形成的维生素A。

β胡萝卜素可以在体内转变成维生素A。因此，含β胡萝卜素的果蔬是维生素A的良好来源。

来源于动物性食物中的维生素A，主要存在于动物肝脏、鱼肝油、蛋、奶及其制品；来源于植物性食物中的β-胡萝卜素和各种类胡萝卜素主要存在于绿叶蔬菜、黄色蔬菜和水果类，如：西兰花、豌豆苗、菠菜、胡萝卜、甘薯、枸杞等。动物性食物或补充剂中所含维生素A是已形成的维生素A，如果过量补充会比植物性食物中的维生素A原更易引起中毒。

类胡萝卜素家族里，只有玉米黄素和叶黄素存在于眼睛的视网膜中，它们能吸收强损害视网膜的蓝色光线，保护视网膜免于受到伤害，保持视觉灵敏与清晰。富含叶黄素的食物有菠菜、花椰菜、洋葱、红苋菜、芦笋、油菜等。富含玉米黄素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥蓝等。

花青素有强化毛细血管的作用，稳定眼部的微血管，并增强微血管的循环。此外，花青素还是一种强抗氧化剂，可以减少自由基对眼睛的伤害，有提高视力的功能。富含花青素的食物：蓝莓、黑莓、草莓、葡萄、樱桃、紫萝卜、红萝卜、红石榴、紫米等。

DHA(C22:6，n-3)是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸，是维持视紫红质正常功能所必须，然而，我们人体无法自行合成这种脂肪酸。适当补充DHA会让视觉更敏锐，让视力更清晰。此外，DHA也是脑部神经元的重要组成成分。富含DHA的食物：深海鱼，如鲑鱼、三文鱼等。

锌有促进维生素A的代谢和生理作用，有利于维护视觉健康，如果没有足够的锌，会导致视力下降，弱光下视物不清。含锌丰富的食物：贝类和软体类海鲜、动物肝、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。

维生素E具有很强的抗氧化性，它能减少眼球中的自由基，起到保护眼睛的作用。富含维生素E的食物：各类植物油、坚果类、豆类及海产品等。

维生素C能防止视网膜受到紫外线伤害、防止水晶体老化，增加眼睛里细小血管的韧性、修护细胞，帮助增进眼球健康。维生素C主要来源于新鲜水果和蔬菜，一般深色蔬菜、柑橘、柚子、猕猴桃、鲜枣、葡萄柚、青椒、草莓等含量较高，蔬菜、水果保存的时间及烹调方式等对维生素C有不同程度的破坏。

核黄素为体内多种黄素酶的辅酶，广泛参与体内的氧化还原反应，若核黄素缺乏，会出现眼球结膜充血，羞明，视物模糊等症状。蛋类、瘦肉、乳类、豆类、谷类是核黄素的主要来源。