【科普 · 资讯】迎接开学季——学龄儿童如何科学饮食，增强免疫力

中小学开学在即，“神兽”们即将回归校园，开启紧张而充实的开学模式。其中，健康饮食尤为关键。对于学龄儿童而言，科学饮食不仅能够增强他们的免疫力，还能焕发最佳精神面貌和学习状态。今天，让我们聊聊开学季饮食指南。

不吃早餐或早餐食物单一，会影响儿童的认知能力，增加儿童超重、肥胖及相关慢性病的发生风险。

早餐应做到品种多样，食物量充足。日常早餐应包括以下四类食物中的三类及以上（见表1）。例如：① 1个全麦馒头+1份西红柿炒蛋或1份青椒炒鸡+1杯牛奶+半根香蕉；② 2片面包夹切片奶酪+黄瓜、西红柿片和煎蛋+1杯酸奶+少许果仁；③ 1份小馄饨+青菜+豆干或鸡蛋；④ 牛奶+燕麦片+白煮蛋+苹果片+少许果仁等。尽量色彩丰富，品种多样化并适当变化口味，以此提高儿童食欲。

《中国学龄儿童膳食指南（2022）》对各年龄段学龄儿童的膳食摄入量都给予了详细建议。家长们可以根据以下平衡膳食宝塔中各类食物的推荐摄入量，安排好儿童的日常饮食。

●6~10岁学龄儿童能量摄入水平：1400~1600kcal/d

奶制品含有丰富的营养，是钙和优质蛋白质的良好来源。学龄儿童应保证每日300ml及以上的液体奶或相当量的奶制品摄入。可根据季节变化和儿童喜好，选择鲜奶、常温奶、酸奶、奶粉或奶酪等。需要注意的是，在选购酸奶时应选择低糖的，奶酪应选择低盐的。对于乳糖不耐受的儿童，可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品。

一日中的任何时段都可以饮奶，如早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可轻松达到至少300ml/d的推荐量。对于就寝时间较晚的中、高考学生，可以在晚上20点至21点喝一杯牛奶。日常也可制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麦牛奶粥、奶酪三明治等，以此保证充足奶量的摄入。

注：300ml牛奶=300ml酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪（按照与鲜奶的蛋白质比折算）

每日应保证足量饮用水的摄入，不喝或少喝含糖饮料，切记不能用饮料代替水。

感觉口渴已经是身体明确缺水的信号，应主动饮水，少量多次，不要等到口渴才喝水。儿童在进行身体活动时，可在活动前、中和后分别喝水100~200ml，以保持身体良好的水合状态。

如果孩子不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片或3~4片薄荷叶等丰富水的色彩和口味，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要额外添加糖。

注：在温和气候下，轻体力活动水平的6岁儿童每日饮水量为800ml；7~10岁儿童为1000ml；11~13岁男生每日饮水1300ml，女生为1100ml；14~17岁男生每日饮水1400ml，女生为1200ml。

首选，我们需要明确零食的概念。零食是指一日三餐之外吃的所有食物和饮料，不包括水。切记，不能用零食代替正餐。含盐、油或添加糖的食品不宜作为零食，如辣条、薯条、薯片等。看清包装，避免购入“三无”（无生产日期、无质量合格证、无生产厂家信息）产品。

日常要学会选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易吃到的一些食物作为零食。水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、大豆类及其制品含有优质蛋白质和钙；原味坚果，如花生、核桃、瓜子等富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，这些都是理想零食的选择。切记，食用零食时要控量，以不影响正餐食欲为宜。

吃零食的时间也有讲究，建议和正餐最好间隔1小时以上；睡前半小时最好不要吃零食；看电视或其他视屏、玩耍时不宜吃零食。吃完零食后要记得及时漱口，注意口腔卫生。

在保证安全的前提下，根据自身状况积极参加篮球、足球、排球、快跑、健美操、追逐游戏、仰卧卷腹、俯卧撑、平板撑、跳绳、跳远等各类体育运动。

日常应减少视屏等久坐行为时间，学龄儿童坐姿＞60分钟时，家长、老师应提醒他们进行适当的体育锻炼。每日使用电子产品和看电视等视屏时间控制在2小时以内，越少越好。

保证充足睡眠也是增强免疫力的关键。6~12岁儿童，每天应安排9~12个小时的睡眠，不要少于9个小时。13~17 岁儿童每天睡眠时长应为8~10个小时。日常加强健康教育与引导，让孩子认识到充足睡眠的重要性。家长帮助孩子一同创建一个放松、安静、舒适的就寝环境。

参考文献：

1. 蒋荣猛,谢正德,姜毅,等. 儿童新型冠状病毒感染诊断、治疗和预防专家共识(第四版)[J]. 中华实用儿科临床杂志,2022,37(14):1053-1065. DOI:10.3760/cma.j.cn101070-20220610-00698.

2. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社,2022年4月第1版.

3. 中国营养学会.《中国学龄儿童膳食指南（2022）》.人民卫生出版社,2022年4月第1版.